ダイエット中でも甘いものがやめられず、体型管理に悩んでいませんか?
営業職など外回りや移動が多い仕事をしていると、夕方に強い空腹を感じ、コンビニでつい甘いものに手が伸びてしまうこともあるでしょう。
「今日だけ」と思ったはずなのに、気づけば毎日のようにレジでスイーツを選んでいる。
そんな自分に少し自己嫌悪を感じていませんか？
少しの工夫を続けるだけで、体重に振り回されずに「見た目が整っている自分」をキープすることは十分可能です。
まずは、なぜ甘いものがやめられないのかを知ることが大切です。
ダイエット中でも甘いものがやめられない理由
甘いものがやめられない理由は主に3つあります。
- 血糖値の変動で甘いものが欲しくなる
- ストレスとご褒美習慣
- ダイエットで甘いものを禁止すると逆効果になることも
血糖値の変動やストレスなど、体や生活習慣が影響していることがあります。
決して「意思が弱いから」だけではありません。
次から詳しく解説していきます。
理由① 血糖値の変動で甘いものが欲しくなる
甘いものがやめられない理由のひとつに、血糖値の変動があります。
糖質を多く含む食品を食べると血糖値が急激に上がり、その後インスリンの働きで血糖値が低下します。
この血糖値が下がるタイミング(食後4~5時間)に空腹感やだるさを感じやすくなり、再び甘いものを欲しくなることがあるとされています。
特に菓子パンや砂糖の多い飲み物など吸収の早い糖質を単独で食べると、血糖値の上昇幅が普段の2~5倍まで大きくなるんですよ。
PubMed掲載の研究でも、血糖値が低下したタイミングで炭水化物への欲求が高まることが報告されています。
出典:Food cravings during acute hypoglycaemia in adults with Type 1 diabetes/PubMed
理由② ストレスとご褒美習慣
仕事の忙しさや人間関係などでストレスを感じると、脳は手軽に幸福感を得られる甘いものを求めます。
糖質を摂り血糖値が上昇すると脳からドーパミンと呼ばれる快楽物質が分泌され、幸福感を感じ一時的に気分が落ち着くんです。
そのため、頑張ったから甘いものを食べるというご褒美習慣ができやすいんですね。
ストレスと過食の関連はJ-STAGEの論文でも指摘されており、ストレスを多く感じている人ほど間食の頻度が高い傾向が示されています。
甘いもの以外のストレス解消法を持つことも、体型管理を続けるポイントですよ。
理由③ ダイエットで甘いものを禁止すると逆効果になることも
ダイエット中だからといって甘いものを完全に我慢しようとすると、かえって食べたい気持ちが強くなり、反動で食べ過ぎてしまう経験はありませんか?
特に普段から甘いものを食べる習慣がある人ほど強い制限はストレスになりやすく、一度食べたら止まらないという状態につながりがちです。
極端な食事制限は過食やリバウンドの原因になることがあります。
無理に禁止するのではなく、量や頻度を調整する方が続けやすいですよね。
ダイエット中でも甘いものがやめられないときの対処法4選
ここでは、簡単にできる対処法を4つ解説します。
- 食事にたんぱく質を増やして間食を防ぐ
- 食べてもいい日を決める
- 夕方に200kcal程度の間食をとる
- 甘いもの以外のストレス解消法を作る
甘いものを完全に断とうとすると、かえってストレスが溜まり長続きしません。
実は、少しの工夫で欲求をコントロールしやすくなりますよ。
では、具体的に解説していきます。
対処法① 食事にたんぱく質を増やして間食を防ぐ
甘いものを減らしたいときは、まず主食を減らすのではなく、たんぱく質を意識して増やすことが大切です。
たんぱく質は消化に時間がかかり、満腹感が持続しやすい栄養素です。
食事に肉・魚・卵・大豆製品などを加えることで血糖値の急上昇を抑え、間食を防ぎやすくなります。
具体的に朝と昼に取り入れたいたんぱく質が多い食品を紹介します。
朝食で取り入れたいたんぱく質
朝にたんぱく質を摂ることで血糖値の安定につながり、午前中の間食予防になります。
パンだけで済ませるのではなく、卵やヨーグルトを追加するだけでもたんぱく質は補えますよ。
すべてを用意する必要はなく、1つ追加するだけでも効果があります。
朝は次のような食品を意識してみましょう。
- ゆで卵、ヨーグルト
- 納豆、ごはん、味噌汁
- ギリシャヨーグルト、ナッツ
- プロテイン、バナナ
- 目玉焼き、ハム乗せトースト
ランチで取り入れたいたんぱく質
ランチのポイントは主食だけや麺類だけにしないこと。
炭水化物単品より、たんぱく質を組み合わせた方が夕方の空腹を防ぎやすくなります。
麺類単品よりも、サラダチキンやゆで卵を組み合わせるなどの工夫がおすすめですよ。
外食やコンビニが多い人は、次のような選び方がおすすめです。
- サラダチキン、豆腐バー
- ゆで卵
- ツナサラダ
- サンドイッチ(ツナ、卵、チキン)
- 定食(焼き魚、生姜焼き)
- そば＋温泉卵
たんぱく質がとれる外食については、こちらの記事でも詳しく解説しています。
【初心者必見】健康診断前日に食べるコンビニ外食は?注意点も紹介
対処法② 食べてもいい日を決める
甘いものを完全に我慢し続けようとすると、ストレスが溜まり反動で食べ過ぎてしまうことがありますよね?
「食べてはいけない」と思うほど意識してしまい、かえって甘いものが頭から離れなくなる人も少なくありません。
あらかじめ週に1回だけ食べる、外出した日はOKにするなど、食べてもよいタイミングを決めておくと、気持ちに余裕が生まれ結果的に食べ過ぎを防ぎやすくなりますよ。
極端な制限よりも、無理のない範囲で継続する方法が体重管理に有効です。
対処法③ 夕方に200kcal程度の間食をとる
甘いものを食べるときは、量とタイミングを決めておきましょう。
間食のエネルギー量は1日200kcal程度を目安とする考え方がありますよ。
おすすめは、夕方に強い空腹になる前に少量をゆっくり食べることです。
空腹が強い状態で食べると、満足感を得にくく食べ過ぎにつながりやすくなります。
また、満足感を得ることも食べ過ぎを防ぐ大切なポイントです。
筆者も過去に、食べたいものではなくカロリーでお菓子を選んだ結果、満足できず200kcal以上食べてしまった経験があります。
たくさん食べられるものを選ぶより、チョコレートや洋菓子など、食べたいものを少量ゆっくり味わう方が、食べ過ぎの防止につながることもあります。
次を参考にしてお菓子を選んでみましょう。
200kcal以内で選びやすいコンビニお菓子
自分が食べたいものを選ぶこと、栄養成分表示を確認することが大切です。
栄養成分表示を見る習慣をつけることも体型管理を続けるコツなので試してみてくださいね。
温かい飲み物を飲むと満足感が上がるため、お茶やコーヒーなども合わせて買うといいですよ。
- ブラックサンダー(112kcal)
- セブンイレブン/７カフェ しっとりフィナンシェ(162kcal)
- セブンイレブン/７プレミアム 糖質５０％オフのドーナツ(189kcal)
- ローソン/有機栽培の干し芋スティック(182kcal)
甘いもの以外にも、たんぱく質を含む間食を選ぶと満足感が続きやすくなります。
例えば、次のような食品はコンビニでも手に入りやすく、間食として取り入れやすいです。
- ベビーチーズ
- ギリシャヨーグルト
- 小袋ナッツ
方法④ 甘いもの以外のストレス解消法を作る
甘いものを食べたくなる背景には、空腹だけでなくストレスも関係しています。
仕事で疲れたとき、「とりあえず甘いもの」という習慣ができている人も少なくありません。
ストレス解消の選択肢を増やすことで、甘いものへの依存を減らしやすくなりますよ。
いくつか試しながら、自分に合うものを見つけてみてください。
- 1駅分歩く
- 銭湯に行ってみる
- 半身浴する
- 軽くストレッチする
- 音楽やラジオを聴く
- 映画や本で笑ったり泣いたりする
- 友人と電話する
- 日記をつける
- 部屋を好きな香りにする(入浴剤、キャンドル、お香、ルームフレグランス)
筆者のおすすめは、夕食後に入浴して体を温め、お香を焚いて就寝するナイトルーティンです。
入浴や半身浴で体を温めリラックスすることで、食後のデザート欲が落ち着くこともあります。
入浴中は水分補給を忘れないようにしましょう。
営業職が体型管理を続けるコツ
ポイントは完璧を目指さず、崩れにくい習慣を作ることです。
営業職は移動が多く、気づけば空腹のまま夕方になっていることもありますよね。
強い空腹は甘いものを欲しやすく、つい食べすぎてしまいます。
だからこそ、あらかじめ軽い間食を準備しておくことが体型管理の近道になります。
次から具体的なコツを紹介します。
夕方の空腹を防ぐ100〜200kcalの軽い間食
夕食前の100〜200kcal程度の軽い間食が大切です。
夕方の空腹を防ぐことが、甘いものの食べすぎ対策になります。
ポイントは糖質だけにしないこと。
たんぱく質を補給できるベビーチーズ、小袋ナッツなどを選びましょう。
営業先から会社に戻るタイミングや、次の商談前などに軽くエネルギー補給しておくことで、夜の暴食を防ぎやすくなります。
「夕方に少し食べる＝太る」ではありません。
むしろ、上手な間食は体型管理の味方になりますよ。
差し入れ・会食との付き合い方
営業職は、取引先からの差し入れや会食の機会も多い仕事です。
大切なのは、トータルでバランスを取る意識とゼロにしようとしないことです。
- 差し入れは“全部食べる”前提にしない
1つだけいただき残りは持ち帰る - 会食前に軽く食べておく
会食の1〜2時間前に、ゆで卵、ナッツ、ヨーグルトなどを軽く食べる - 翌日で調整する意識を持つ
翌日は野菜とたんぱく質中心、炭水化物を控える、多めに歩く
1回の会食で体型は崩れません。
問題なのはもういいやとやめてしまうことです。
営業職は人間関係が仕事の一部。
だからこそ、完璧主義ではなく続けられる管理が重要です。
忙しい日に食べすぎを防ぐコツ
食べられるタイミングで少しだけ食べることを意識しましょう。
忙しい日は食事が遅れたり、まとめて食べてしまったりしがちです。
「気づいたら夕方まで何も食べていない」ということも珍しくありません。
さっと食べられるものを持ち歩く、コンビニで買える商品を知ると悩むことなく食べられますよ。
- プロテインバー
- プロテイン飲料
- ビスケット
- ナッツ
- ゆで卵
営業職の人には、プロテインバーが便利です。
筆者のおすすめは森永製菓のinバープロテインです。
1本単位でも売っているので自分の好きな味を見つけてまとめ買いすると、コスパがよく続けやすいですよ。
何も食べないより、少しでも口にするほうが結果的に食べすぎを防ぎやすくなります。
ダイエット中にやってはいけないNG習慣4選
ダイエットを頑張ろうとするほど、逆効果になってしまう習慣もあります。
知らずに続けてしまわないよう、代表的なNG例を紹介します。
- 甘いものを完全に禁止する
- 空腹のままコンビニに入る
- 体重だけを見て落ち込む
- 疲れている日に自分を責める
次から詳しく紹介します。
NG① 甘いものを完全に禁止する
「ダイエット中だから絶対に食べない」と甘いものを完全に禁止していませんか?
一見ストイックで良い方法に思えますが、強い制限はかえって反動を招きやすいといわれています。
食べたい気持ちを無理に抑え込むとストレスが高まり、ある日一気に食べてしまう“ドカ食い”につながることもあるんです。
体型管理を長く続けるためには、完全禁止ではなく量や回数を決めて楽しむという考え方が大切ですね。
上手に取り入れるほうが、結果的に安定しやすくなります。
NG② 空腹のままコンビニに入る
強い空腹状態でコンビニに入るのは、ダイエット中に避けたい行動のひとつです。
お腹が空いていると血糖値が下がり、甘いものや高カロリーな食品を本能的に選びやすくなります。
特に営業職のように移動が多い仕事では、夕方の空腹ピークにそのまま立ち寄ってしまいがちです。
すると「予定外のスイーツ＋揚げ物」など、つい買いすぎてしまうことも。
対策はシンプルで、15〜16時頃にナッツやヨーグルトなどの軽い間食をとっておくこと。
空腹をゼロにしない工夫が、無駄な買い物と食べすぎを防ぎます。
NG③ 体重だけを見て落ち込む
体重は、体型管理の目安のひとつですが、すべてではありません。
体内の水分量や塩分摂取、女性の場合はホルモンバランスなどによって、1〜2kg程度は簡単に変動します。
数字が増えていると「太った」と感じて落ち込みがちですが、それが脂肪とは限りません。
体重だけに一喜一憂すると、やる気が下がり、やけ食いにつながることもあります。
週単位での変化を見る、鏡で見た目を確認する、ウエストのゆとりをチェックするなど、複数の指標で判断することが継続のコツです。
NG④ 疲れている日に自分を責める
忙しい日やクタクタに疲れた日は、甘いものを食べてしまうこともあります。
しかし、そのたびに「また失敗した」と自分を責めてしまうと、ストレスが増え、さらに食欲が強まる悪循環に陥りやすくなります。
体型管理は長期戦で、1日の乱れで体脂肪が急激に増えることはありません。
大切なのは、翌日からまた整えればいいと考えること。
完璧を目指すよりも7割できればOKと考える方が、結果的に続きやすく、リバウンドもしにくくなります。
ダイエット中でも無理なく続ける体型管理のコツ
甘いものを減らすことだけが、体型管理のすべてではありません。
長く続けるためには、考え方や習慣の見直しも重要です。
ここでは、リバウンドしにくい体型管理のポイントを解説します。
- 体重より見た目を基準にする
- 完璧にやらない、できた日を積み重ねる
- 習慣化するための小さなルール作り
実際に今日からやることを一緒に決めていきましょう。
コツ① 体重より見た目を基準にする
体型管理では、体重の数字だけで判断しないことが大切です。
おすすめは、鏡で全身を見る、写真を撮って記録する、ウエストや服のゆとりを確認するなど、見た目の変化を基準にすることです。
少しきついと感じる洋服を用意して、週に1度着用し体型チェックすることもおすすめです。
会社で制服がある人は制服で体型管理できるので毎日確認してみましょう。
数字よりも体のラインやシルエットに目を向けることで、小さな変化にも気づきやすく、前向きに続けやすくなります。
コツ② 完璧にやらない、できた日を積み重ねる
ダイエットや体型管理は、毎日完璧にやろうと思うほど続かなくなることがあります。
大切なのは、できた日を積み重ねることです。
食べ過ぎてしまった日や運動できなかった日があると、もうダメだとやめてしまう原因になるためです。
たとえば、甘いものを食べても1つまでにする、1日5分だけ体を動かすなど、無理のない目標にすると継続しやすくなります。
あなたが今日できたことを思い返してみましょう。
また、「目標を5回達成したら好きなコンビニスイーツを食べる」などご褒美を設定するとモチベーション維持につながります。
カレンダーアプリや日記に達成できた日を記録して可視化することでやる気アップになりますよ。
筆者はスケジュール帳に「お菓子を食べなかった日」はお気に入りのシールを貼って記録しています。
完璧を目指すより、7割できれば十分という気持ちで取り組むことが長く続けるコツです。
コツ③ 習慣化するための小さなルール作り
体型管理を続けるためには、意志の強さよりも仕組みづくりが大切です。
気合いに頼るのではなく、自然と続く環境を整えることで、無理なく習慣化できます。
完璧な計画よりも、続けられる仕組みをひとつ作ること。
小さな積み重ねが、リバウンドしにくい体型管理につながります。
- 朝起きたら水とプロテインを1杯ずつ飲む
- 平日はお菓子を200kcal以内にする
- 夕方は必ずプロテインかゆで卵を食べる
- コンビニでは最初にたんぱく質コーナーを見る
まとめ
ダイエット中でも甘いものがやめられない原因は、血糖値やストレスなどさまざまな要因が関係しています。
対処法は、無理に我慢するのではなく食べ方やタイミング、間食の選び方を工夫すること。
営業職のように忙しい毎日でも、小さなルールを決めれば体型管理は続けられます。
「甘いものをやめられない」と悩んでいる人は多く、無理に我慢するより続けられる方法を見つけることが大切。
完璧にできなくても大丈夫です。
今日できそうなことを1つ選んで続けることが、体型管理を無理なく習慣にする一番の近道です。
まずは、明日のコンビニで1つだけ選び方を変えることから始めてみてください。
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